Course à pied : pour courir plus longtemps, il faut d’abord devenir plus fort
Le renforcement musculaire peut aider les coureurs à tenir plus longtemps et à se blesser moins souvent, selon un entraîneur qui accompagne des dirigeants. Il leur propose d’organiser leur année en deux temps, entre construction de la force et développement de la course.
Les coureurs qui le consultent parlent presque toujours d’abord de leurs blessures. Sa première question porte sur le renforcement musculaire, et la réponse est le plus souvent « non » ou « pas vraiment ». Ceux qui s’y consacrent le font une ou deux fois par semaine, en reprenant des gestes repérés sur les réseaux sociaux, rarement adaptés à leur niveau. La force ne devient en général une priorité qu’après une première blessure.
Ce que montre la recherche
Autour du genou ou de la cheville, ce sont les muscles qui stabilisent l’articulation : plus ils sont forts, moins chaque foulée demande d’efforts, explique-t-il.
Une revue publiée en 2018 par Blagrove et ses collègues observe une amélioration de l’économie de course, c’est-à-dire de l’énergie dépensée à allure égale, dans quatorze des vingt études qui la mesuraient. Le gain atteint 2 à 8 % lorsque l’effet est net. Ces études portaient sur des épreuves allant jusqu’au 10 km, si bien que le bénéfice sur un marathon reste une hypothèse.
Une méta-analyse de vingt-cinq essais menée par Lauersen et ses collègues en 2014 indique que les quatre essais testant le renforcement seul réduisaient à moins d’un tiers les blessures visées, qu’il s’agisse des ischio-jambiers, du genou ou du ligament croisé. Aucun de ces essais ne portait sur des coureurs. Les étirements n’ont montré aucun effet préventif.
Un enjeu d’agenda pour les dirigeants
Chez ses clients dirigeants, il observe souvent un corps plus raide que la moyenne, mais aussi le goût de bien faire les choses, étape par étape. Il se méfie toutefois des généralités, car chaque personnalité reste différente.
Ce qui change surtout, selon lui, c’est l’agenda. Une blessure coûte des semaines d’arrêt et une charge mentale qui pèse lourd sur des journées déjà pleines. Devenir plus fort revient donc aussi à protéger son temps.
Il propose de penser l’année par saisons. Pendant la période de construction, lorsque la saison de course est terminée, la force occupe la plus grande place, à raison de deux séances par semaine, voire trois. Pour un dirigeant qui ne dispose que de deux créneaux, il conseille une séance de force, avec des charges lourdes et du temps pour la technique, ainsi qu’une séance plus courte et plus intense pour le cœur. Il insiste sur le plaisir : une force subie finit par devenir contre-productive, et à celui qui n’a aucune préférence, il recommande au moins une séance de force sur deux.
Technique avant charge
Selon lui, l’erreur la plus fréquente consiste à se lancer dans des gestes techniques sans les maîtriser. Il raconte avoir vu un coureur tenter de l’haltérophilie avec des mouvements rapides et mal contrôlés, sans doute vus sur internet. Après quelques minutes de conseils, le coureur avait déjà progressé. Sans technique, affirme-t-il, on se blesse ou l’on travaille pour rien, au point qu’une heure de séance peut n’en valoir que cinq minutes.
Une fois la technique acquise, c’est la charge qui fait progresser. Une revue publiée en 2021 par Schoenfeld et ses collègues montre que la force maximale dépend d’abord du poids soulevé, davantage que du nombre de séries, y compris chez les seniors. Cet avantage s’efface toutefois lorsque la force est mesurée par des tests isométriques, ce qui suggère, d’après l’entraîneur, que technique et charge avancent ensemble.
Pour lui, les blessures font partie du parcours de tout sportif, et ce qui permet de durer tient surtout à la manière de les traverser, puis de revenir. Le temps consacré à la force revient à la course, sous la forme de semaines sans blessure et d’années de pratique.
